Sustancia	Función	Fuentes alimenticias	Formatos de suplementación	Dosis
Creatina	Forma compuestos de alta energía Mejora la fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad	Carnes Pescados	Fórmulas para batidos, chicles, líquidos, pastillas efervescentes, barras energéticas Mejor forma de consumirlo:  fórmulas como  monohidrato de creatina	3-5 g/ día La suplementación puede ser por ciclos y o días antes de la competición Recomendado tomarlo después del ejercicio acompañado de hidratos de carbono
Cafeína	Aumenta el rendimiento en ejercicio de resistencia. Promueve la utilización de grasas como fuente de  energía.	Café Te verde	Cápsulas Fórmulas Geles Mejor forma de consumirla: Cápsulas y fórmulas	3-6 mg/kg de peso corporal Una persona de 70 kg recomendado sería 210 mg – 420 mg Cafés: 3-4 tazas Recomendado tomarlo antes de la competición
Proteínas del suero de la leche y caseína	Suplementación se realiza para aumentar o mantener la masa muscular	Leche	Fórmulas en polvo, es la mejor forma de consumirlos ya que la leche tiene además de las proteínas grasa y azúcares	Hasta cumplir la cantidad de proteína recomendada para el deportista. Esta puede variar según sexo, edad y deporte. Recomendado tomar las proteínas de suero de la leche después del ejercicio y la caseína antes de dormir
Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina)	Utilizados para la recuperación de músculo,  aumentar la formación de proteína y el equilibrio corporal de la glucosa	Proteínas del suero de la leche Caseína Huevos Carnes Pescados	Cápsulas Geles Líquidos	6-20 g al día Recomendado su consumo antes, durante, después del entrenamiento o en dosis durante el día
Glutamina	Ayuda a la recuperación post-ejercicio, utilizado en  atletas de resistencia En altas cantidades evita la degradación de proteínas y mejora la función del sistema inmune	Carnes Lácteos Frutos secos Espinaca Nota: la cocción disminuye la cantidad presente	Cápsulas Fórmulas en polvo Batidos Barras energéticas	8 g para recuperación post-ejercicio Recomendado su consumo inmediatamente después de realizar ejercicio 20 g para evitar la degradación de proteínas y mejorar la función del sistema inmune Consumir después de realizar ejercicio o en dosis durante el día
Citrulina	Utiliza el lactato producido en el ejercicio para sintetizar energía (ATP) retardando la fatiga.	El propio organismo produce citrulina. Su deficiencia es rara	Fórmulas en polvo	6 g al día Recomendado el consumo entre comidas o con las comidas principales
Taurina	Es un antioxidante poderoso	Es un aminoácido libre que se puede producir en el organismo.	Fórmulas en polvo Batidos	100-500 mg por cada kg del peso corporal En un deportista de 70 kg se recomienda consumir: 7-35 g de taurina Consumir antes de las comidas o en soluciones con hidratos de carbono.
Bebidas energéticas	Son importantes para evitar la deshidratación y reponer los minerales perdidos en el sudor		Líquidos Geles Fórmulas en polvo Nota: se debe escoger bebidas que tengan 6-8% de hidratos de carbono.	La dosis depende de distintos factores. Se recomienda consumir 150-200 ml cada 15 minutos.