Sustancia	Función	Fuentes alimenticias	Formatos de suplementación	Dosis
Creatina	Forma compuestos de alta energía Mejora la fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad	Carnes Pescados	Fórmulas para batidos, chicles, líquidos, pastillas efervescentes, barras energéticas Mejor forma de consumirlo:  fórmulas como  monohidrato de creatina	3-5 g/ día La suplementación puede ser por ciclos y o días antes de la competición Recomendado tomarlo después del ejercicio acompañado de hidratos de carbono
Cafeína	Aumenta el rendimiento en ejercicio de resistencia. Promueve la utilización de grasas como fuente de  energía.	Café Te verde	Cápsulas Fórmulas Geles Mejor forma de consumirla: Cápsulas y fórmulas	3-6 mg/kg de peso corporal Una persona de 70 kg recomendado sería 210 mg – 420 mg Cafés: 3-4 tazas Recomendado tomarlo antes de la competición
Proteínas del suero de la leche y caseína	Suplementación se realiza para aumentar o mantener la masa muscular	Leche	Fórmulas en polvo, es la mejor forma de consumirlos ya que la leche tiene además de las proteínas grasa y azúcares	Hasta cumplir la cantidad de proteína recomendada para el deportista. Esta puede variar según sexo, edad y deporte. Recomendado tomar las proteínas de suero de la leche después del ejercicio y la caseína antes de dormir
Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina)	Utilizados para la recuperación de músculo,  aumentar la formación de proteína y el equilibrio corporal de la glucosa	Proteínas del suero de la leche Caseína Huevos Carnes Pescados	Cápsulas Geles Líquidos	6-20 g al día Recomendado su consumo antes, durante, después del entrenamiento o en dosis durante el día
Glutamina	Ayuda a la recuperación post-ejercicio, utilizado en  atletas de resistencia En altas cantidades evita la degradación de proteínas y mejora la función del sistema inmune	Carnes Lácteos Frutos secos Espinaca Nota: la cocción disminuye la cantidad presente	Cápsulas Fórmulas en polvo Batidos Barras energéticas	8 g para recuperación post-ejercicio Recomendado su consumo inmediatamente después de realizar ejercicio 20 g para evitar la degradación de proteínas y mejorar la función del sistema inmune Consumir después de realizar ejercicio o en dosis durante el día
Citrulina	Utiliza el lactato producido en el ejercicio para sintetizar energía (ATP) retardando la fatiga.	El propio organismo produce citrulina. Su deficiencia es rara	Fórmulas en polvo	6 g al día Recomendado el consumo entre comidas o con las comidas principales
Taurina	Es un antioxidante poderoso	Es un aminoácido libre que se puede producir en el organismo.	Fórmulas en polvo Batidos	100-500 mg por cada kg del peso corporal En un deportista de 70 kg se recomienda consumir: 7-35 g de taurina Consumir antes de las comidas o en soluciones con hidratos de carbono.
Bebidas energéticas	Son importantes para evitar la deshidratación y reponer los minerales perdidos en el sudor		Líquidos Geles Fórmulas en polvo Nota: se debe escoger bebidas que tengan 6-8% de hidratos de carbono.	La dosis depende de distintos factores. Se recomienda consumir 150-200 ml cada 15 minutos.

DISMORFOBIA: OBSESIÓN POR EL FÍSICO

La dismorfobia no es ningún complejo. Es una alteración de la percepción visual.

Está claro que nuestra apariencia es un factor importante, ya que es nuestra carta de presentación hacia los demás, pero hay que distinguir entre dos conceptos: preocupación y obsesión por nuestra apariencia.

Tenemos el verano a la vuelta de la esquina, el calor nos hace llevar menos ropa y por tanto, enseñamos más nuestro cuerpo. Y ¿qué pasa si no tenemos un cuerpo perfecto? Lo más probable es que la mayoría de personas respondan: “No pasa nada. Lo importante es que te sientas a gusto contigo mismo” o “Todos tenemos defectos y, aunque me gustaría estar mejor, tampoco me preocupa”.

• ¿Cuáles son esos factores que provocan la necesidad de "adoración al cuerpo" y perfección extrema?

- Los cánones de belleza actuales. Estamos acostumbrados a tener como referentes de belleza la delgadez, la altura, una nariz y orejas pequeñas, un rostro agradable y en el caso de las mujeres, un pecho grande.

- La creencia de que únicamente podemos gustar si entramos dentro de los cánones, dejando de lado aspectos muy importantes como la inteligencia, tener una buena conversación, tener sentido del humor...etc.

- Basar nuestra felicidad, confianza y autoestima en el físico. 

Pero la dismorfobia es algo más, es un trastorno mental que distorsiona la imagen que tenemos de nosotros mismos, con una percepción alterada a nivel visual, unido a un  temor a la fealdad, que desencadena una gran inseguridad y afecta a la autoestima.

Hay una delgada línea que separa la simple vanidad y preocupación por el aspecto físico y la dismorfobia, que tiene los siguientes síntomas:

- Intentar disimular u ocultar partes del cuerpo o rostro que tengan defectos.

- Sentir vergüenza y complejo por “defectos físicos” e interrogar a familiares y amigos acerca de ese defecto.

- Preocuparse en exceso, sufrir y pensar constantemente en la imagen física.

- Evitar reuniones sociales o situaciones concretas por miedo a que alguien note los “defectos”.

En conclusión, la obsesión por el cuerpo está a la orden del día y es muy importante tener en cuenta que el físico es relevante en muchos aspectos, pero no nos debe condicionar nuestra vida.

He aquí los resultados más relevantes de mis encuestas en cuanto a aspectos de alimentación, dietética y aspecto físico, respondidos amablemente por un amplio grupo de jóvenes sorianos entre 15 y 25 años.

 Más adelante iré publicando resultados sobre el deporte y su importancia y haré un análisis de las respuestas.